Neska guztiek figura eder eta lerdena amesten dute. Zonalde problematikoenak sabelaldea eta aldakak dira. Gantza leku hauetan metatzen da. Arazoa ezabatzeko, dieta orekatua beharrezkoa da eta, jakina, jarduera fisikoa. Ariketa konplexuak erabiliz, pisu galera lor dezakezu, estutu muskuluak. Egoera bakarra da beren exekuzio erregularra eta kontzientea.
Pisua galtzeko arauak
Pisu galera egokia duten hainbat arau daude. Behatzen direnean, posible da ehun adiposoaren erretzea eta emaitza konpontzea. Beraz, ezin duzu dieta zorrotz batean eseri. Beharrezkoa da alferrikako produktuak pixkanaka ordezkatu eta erabilgarria ordezkatu:
- Ordezkatu saltxitxak haragi egosia, oilasko hobea;
- Gozokiak - fruitu lehorrak;
- Krema - esne baxua;
- Gazta gozoa - txabola naturala gazta;
- Ogi zuria beltza edo ogia da.
Merezi du:
- Uko egin maionesa, batez ere koipe eduki handia duena. Produktuaren 100 G-k eguneroko kalorien zati bat dauka. Etxeko maionesa ordezkatu dezakezu.
- Azukrearen erabilera mugatu. Hartu azukreik gabeko tea edo kafea edateko ohitura. Erabilgarria izango da karbonatatutako edariek uko egitea.
- Patata frijituak, patata frijituak, crackers, janari azkarra erabat abandonatzea. Patatak gantzarekin batera kaloria edukia 7 aldiz handitzen da. Sunnings "goian" ez da gosea asetuko, baina urdailean egongo dira gehiegizko kaloriekin.
Janaria ondo mastekatu behar da, ohiko zatiak murrizten dira. 1,5 hilabete barru 2-5 kg beharko ditu. Emaitza lortzeko, hartu arau bat:
- Jan aurretik, jan barazki gordinak. Hesteen funtzionamendu egokia egiteko beharrezkoa da, mikroflora eta urdaila betegarri partziala mantenduz otorduak baino lehen.
- Egun osoan zehar, edan ura gasik gabe zati txikietan. Otorduak baino 30 minutu lehenago, edan edalontzi bat.
- Gosaria zerealekin. Denbora luzez gosea ez izateaz gain, gorputza lo egin ondoren abiarazi dute, baina gantz gordailuak prebenitzen laguntzen dute.
- Ezin duzu afaltzeari uko egin. Arina izan behar du, baxua -calorie. Oheratu aurretik, edan kopeta edalontzi bat.
- 22: 00ak baino beranduago ohera joateko, loaren iraupena 7-8 ordukoa izan beharko litzateke.
Eta arau garrantzitsuena kirola da. Fitness-en izena ematea merezi du, mugitu gehiago. Mugimendu metodo sinpleenak:
- Ahalik eta oinez. Denborak ahalbidetzen badu, orduan oinez lan egiteko bidea.
- Ahal izanez gero, utzi igogailua.
- Iluntzean, lanaren ondoren, astean 3-4 aldiz antolatzeko.
Eguneroko karga sinple hauek ipurmasailen eta hanken muskuluak sendotzen lagunduko dute. Bereziki onak dira goranzko eskalada. Eskaileretan gora eta behera ere egin dezakezu.
Abdomen eta aldeetarako ariketak
Irudia itxura erakargarria emateko, egunero 30 minutu gimnasia eskaini behar duzu eta klase multzoa 6 hilabetetik behin aldatu. Hilekoaren zikloaren bigarren fasean gertatzen da pisu galera azkarrena. Garai horretan, gorputzari jarduera fisiko asko ematen diote. Eta beti txandakatu karga muskulu taldeetan. Etxean pisua galtzeko arauak daude:
- eguneroko klaseak derrigorrezkoak;
- Egindako plana, ikasgaien erabilera - Interneten aukera nahiko handia dago interneten;
- Ariketak 30 segundo baino gehiago ez dituen atsedenaldia;
- Kargatu baino ordubete lehenago eta janaririk jan ezin duzunetik 2 ordu lehenago.
Exekuzio arauak: epela orokorra, exekuzioa, lotu
Lehenik eta behin, epelarekin hasi behar duzu. Horrek hurrengo karga lortzeko muskuluak prestatzen lagunduko du, ikasgaian zehar zauriak ekidin. Berotzeak 7-10 minutu irauten du. Ariketa bakoitza hanken posizioarekin hasten da sorbaldaren zabalera, eskuak - gorputzean zehar:
- Buruaren tontoak eskuinera eta 20 aldiz utzi eta gero aurrera eta atzera.
- Altxa eskuak, egon galtzerdietan, iritsi eta hartu hasierako posizioa, 15 aldiz.
- Kasua okertuta alboetara, 20 aldiz.
- Tilt Aurrera, eskuineko hankaren hatzetako ezkerreko hatzetara iristen saiatzea, eta gero eskua aldatu. 10 errepikapen.
- Mugimendu zirkularrak eskuekin, 20-25 aldiz aurretik eta zenbateko berdina.
- Karraska bizkarralde laua, 25-30 aldiz.
- Lekuan exekutatzen edo jauzi jauziak 3-4 minutuz.
Ariketen artean, 20-30 segundo baino gehiagoko atsedenaldiak hartu. Abdomen laua lortzeko, ariketa ugari daude. Prestakuntzaren iraupena gutxienez 40 minutukoa da. Ariketa bakoitza 15-20 aldiz egiten da.
Prentsako ariketak
- Prentsa kulunkatzeko zoruan edo banku berezi batean egiten da. Gezurra gainazal lauan, hankak belaunetan okertu, eskuak buruaren atzean blokeatu. Gorputza igo 80-85 gradutan. Arnastu - altxatzea eta konpontzea 7 segundoz. Exhalazioan, hartu hasierako posizioa. 3 Ikuspegia.
- Zure bizkarrean etzan, belaunak okertuta, eskuak buruaren atzean botatzen dira. Gorputza tolestuz balitz bezala. Aldi berean, besoak eta hankak igotzen dira. Iritsi zure oinak zure eskuekin oinak eta 3-6 segundoz posizioa konpontzeko, eta ondoren hasierako posiziora itzuli. 3-4 planteamendu.
- Etzan zure bizkarrean, besoak gorputzean zehar, lurrera sartuta. Altxatu hankak 45 gradu. Konpondu posizioa 5-7 segundoz.
- "Bizikleta" ariketa 4 multzotan egiten da. Etzan zure bizkarrean, altxa hankak 45 graduko angeluan eta txandaka gorputzari edo bestea gorputzera. Kasu honetan, ukondoak kontrako belaunarekin murrizten dira.
- Ariketa hau lantokian edo telebistaren aurrean egin daiteke. Inspirazioan, marraztu sabelean, eutsi muskuluak 8-12 segundoz. Exhale-n pixkanaka erlaxatu. Errepikapena 25-35 aldiz da.
Abdomenentzako ariketa orokorrak
- Alboko tolesturak. Hasierako posiziotik egiten dira: Hankak sorbalda dira: bizkarraldea laua da, eskuak gorputzean zehar luzatzen dira. Esku bakoitzean haztatzeko, dumbbells har ditzakezu. Inklinazioa egiten denean, eskua (okertzeak egiten duen aldetik) pisu-agente batekin, hankan behera. 25 aldiz egiten da 4-5 planteamendurako norabide bakoitzean.
- Hula-HUPE bat hartuko du. Uztaiak gutxienez 20 minutu biratzen ditu. Sabeleko muskuluak eta larruazalpeko koipea jasaten dutenean, masaje sakona gertatzen da eta horrek gerri mehea osatzeko aukera ematen du. Horrelako ikasgaia egunero egiten da.
Hip ariketak
- Martxan jartzea. Aldi berean, saiatu belaunak altxatzen, izterrak gorputzarekiko perpendikularra izan behar du. Egin 2-3 minuturen buruan errepikapenarekin 3-4 aldiz.
- Squats sakonak. Hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, oinak bata bestearen paraleloan, bizkarraldea zuzen da. Saiatu aulki ikusezin batean esertzen. Garai honetako bizkarraldea zuzen geratzen da. Egin 25-30 aldiz 2 planteamenduetan.
- Hanka hazkuntza lurrean egiten da. Gezurra alde batera, ukondoa atseden hartuta, hankak luzatu ziren. Altxa ere hanka ahalik eta altuena. Egin 25-4 planteamendu 25 aldiz hanka bakoitzean.
- Skakakkikh jauziak hanken, ipurmasail eta beheko bizkarreko muskuluak sendotzen lagunduko du. Kardio karga ona ere badira. Egin jauziak gutxienez 5 minutuz.
Ariketa integralik eraginkorrenak hauek dira:
- Planck. Sabeleko muskuluak, bizkarra, ipurmasailak, aldakak, sorbaldak dakartza. Beharrezkoa da lurrean ukondoetan eta hatzetan oinarritzea, bizkarra laua da, muskuluak tentsio izan behar dira. Posizio horretan, saiatu gorputza minutu batez mantentzen. 30 segundoko atsedenarekin, egin beste 2-5 aldiz. Taberna txandakada bularrean tiraka txandakatzearekin, ehun adiposoak erretzea azkarragoa lor dezakezu.
- Gorputz osoa altxatuz. Ariketa ipurmasailen, sabelaldeko, hanken eta aldakaren muskuluak ponpatzen ditu, koipea erretzen du. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak belauniko okertuta, eskuak jaitsi egiten dira. Inspirazioari buruz, altxatu pelbisa, sorbaldak solairura estu gelditzen dira. Konpondu posizioa 5 segundoz.
Sabeleko eta alboetako pisua galtzeko arnasketak
Exekuzio arauak
Arnasketa gimnasia egitea pisua galtzeko modu eraginkorra da. Hasierako posizioa: hankak sorbalda -width aparte, palmondoak belaunen gainetik atseden hartzeko, begiradak aurrera egiten du.
Arnasketa ariketak egiteko oinarrizko aukera ugari daude:
- Arnasa sakon. Ahoarekin arnastu, saiatu ahalik eta oxigeno gehien askatzen, ezpainak hodi batekin eginez.
- Arnastu nabarmen sudurretik, arnasa ahoan, prentsa estutu bitartean.
- Inspirazioan, estutu ezpainak, mantendu arnasa. Okertu burua bularrera eta ahalik eta urdaila arrastatzeko, 1etik 8ra zenbatu bitartean. Ondoren, pixkanaka erlaxatu muskuluak, arnasa hartu.
Hurrengo karga ere erabil daiteke:
- Zure bizkarrean etzan, belaunak okertu, erlaxatu. Inspirazioan, puztu urdaila. Exhalean, arrastatu, iragazi prentsa. Egin 15 aldiz.
- Etzan zure bizkarrean, eskuak gorputzean zehar hedatuz. Arnasa 10-15 segundokoa da. Arnasa hartzen duzunean, marraztu urdaila eta altxa zure hankak 90 gradu. Arnasa hartuz, tira hanka zuzenak gorputzera, eskuekin laguntzea. Arnastuko duzu. Errepikatu 15 aldiz.
- Zure bizkarrean etzan, eskuak ipurmasailen azpian jarri, hankak zuzendu. Arnasa hartu askotan 10 segundo inguru, eta gero hankak altxatu 45 graduko angeluan eta egin "guraizeak". Errepikapena - 15 aldiz.
- Bizkarraldearekin hormaren kontra makurtu zen. Arnasa hartzen duzunean, atseden hartu hormaren kontra, iragazi sabeleko muskuluak. Errepikatu 10 aldiz.
- Aulki batean eseri, bizkarra laua da. Arnas sakonak eta exhalazioak egitea, sabeleko muskuluak iragazi. Errepikatu 20 aldiz.
Sabelaren eta aldeetarako konplexua eraginkorra:
- Lotus. Eseri lurrean lotus posizioan. Arnasa motela, sakona, soinua da. Ikasgaiak 5 minutu irauten du. Ondoren, 5 minutu atseden. Horren ondoren, beste 10 minutu arnasa lasaitzeko eta pentsamenduak musika soinuetara aldatzen dira.
- Igela. Eseri lurrean hankak gurutzatzen. Eskuak okertuta daude, ukondoak belaunetan daude. Esku bat ukabila bihurtzen da eta bigarrenak harrapatzen du. Arnastu eta arnastu txandaka sudurrarekin eta ahoan. 15 minuturen buruan egiten da.
- Olatua. Gezurra zure lurrera, luzatu eskuak gorputzean zehar, hankak belauniko okertuta daude, oinak lurrean daude. Ezkerreko eskua bularrean dago, eta zuzena sabelean. Arnastea, bularra igotzen da, eta urdaila marrazten da. Exhalean - kontrakoa egia da. Ez egin 10 minutu baino gehiago.
Emaitza azkartzen dugu
Emaitza azkartzeko, bilgarriak erabil ditzakezu. Beraz,
- Larruazala garbitu egingo da;
- toxinak eta gehiegizko fluidoa kendu egingo dira;
- odol zirkulazioa hobetu egingo da;
- metabolismoa bizkortuko du;
- Bitamina eta mineralekin larruazalaren saturazioa gertatuko da;
- Larruazalaren elastikotasuna eta elastikotasuna handitu egingo dira;
- "Larano laranja" desagertu egingo da.
Bildu aurretik, bainu bat hartu eta larruazala ondo igurtzi behar duzu eskuila batekin, sasiak erabil ditzakezu. Garbitu eskuoihal bigun batekin. Zigortu arazo-arloak prestatutako nahasketarekin. Espiral batean, buelta eman cling film batekin. Goi gainean, jantzi bat jantzi berotegi efektua sortzeko. Estatu honetan 50-60 minutukoa da. Ondoren, garbitu dena ur epelarekin eta aplikatu krema nutritiboa. Ikastaroa egunero egiten diren 15 prozedurek osatzen dute.
Hona hemen mota batzuk:
- Eztia biltzeko. Urtu 3 koilarakada eztia ur bainu batean, ekarri 36 gradutan. Gehitu laranja eta limoi ezinbesteko olioa 2 tanta.
- Bilatu te berdetik. 3 koilarakada te berde txikitu eta ur beroa bota. Insistitu 2-3 minutu. Gehitu 2 tanta laranja olio.
- Txokolate bilgarria. 250 g kakao bota 500 g ur bero. Utzi hozten 40 gradu arte eta aplikatu larruazalean.
Iritziak ikusita, klaseen klasea oso eraginkorra dela ondoriozta dezakegu. Dieta behatzen dutenek arnas eta gimnasia fisikoa egiten dute, zalantzarik gabe, kilo gehigarriak botatzea lortzen dute.
Lortutako efektua nola konpondu
Pisua murrizteko eta bolumenak murrizteko helburua lortzea, ezin zara lasaitu. Dieta orekatu batera atxikitzea beharrezkoa da. Hartu ahalik eta bular gehien oinez eta arnasteko ohitura. Eta, jakina, ez ahaztu esfortzu fisikoa.
Blitz-Kontseiluak
Kanela gehiago kontsumitzea merezi du. Sagararekin labean egositako tea, kefir, haragia, labean gehitu daiteke. Kanela bizkortzen da metabolismoa eta gorputzak 1 kg galdu ditzake hilabete batean.
Sui kontsumoak saturazio azkarra eragiten du. Eta piper gorria - gehiegizko hezetasunaren gorputza ezabatzen du, eta metabolismoa% 25 azkartzen da. Horrek beste 2 kg kentzen lagunduko du.